Наталия Самойленко не только топовый украинский диетолог, но и любительница отправляться в гастроразведку в другие страны.
Даже пандемия не помешает путешественникам планировать новые маршруты для отдыха, да и наступившая весна этому благоволит. Как же менять страны и не навредить организму резкой сменой климатических поясов и как правильно питаться во время перелетов? Об этом и о многом другом главный диетолог Украины Наталия Самойленко эксклюзивно рассказала Виктории Белой.
— В предыдущих статьях мы много обсуждали особенности продуктов и время их приема, получается, что нужно выстроить целый режим питания?
— Да, звучит неприятно, потому что все хотят питаться хаотично, при этом оставаясь стройным, но это не работает. Особенно в самоизоляцию из-за пандемии, новогодние праздники, когда царил пищевой хаос, и холодильник открывался по нескольку раз на дню. А ведь содержимое тарелки должно задавать правильный тон нашему метаболизму. Вся еда несет определённую информацию в виде белков, жиров, калорий, углеводов. Как это работает? Мы съели, и органы пищеварения получили об этом информацию: какое количество ферментов, желчи следует выделять, гормональная система определяет уровень выделяемого инсулина. Так что следует глубже смотреть на все, что попадает в рот и таких эпизодов стимуляции не должно быть много – три или четыре раза в день будет достаточно. Помните, каждый съеденный сухофрукт, конфетка или кофе с молоком имеют значение и свои последствия. Поэтому следует выстроить для себя режим приема пищи без бесконечных подъеданий от скуки или стресса.
Наталья считает, что постоянные перекусы больше вредят здоровью.
— А где в этом графике перекусы?
— Эпидемия перекусов губит здоровье. Так считают и мои коллеги из Англии, и я поддерживаю данное мнение. Каждый перекус запускает всю нашу пищеварительную систему и постоянно дергать ее не нужно. Очень важны паузы в промежутках между едой, а ведь зачастую их никто не соблюдает, заполняя перекусами. Приведу очень точную метафору моего белорусского коллеги Андрея Беловешкина. Вы положили одежду в стиральную машину, выбрали режим, и вот она начала работу. Если вы будете периодически открывать и докладывать туда белье – вы просто сломаете аппарат. Повторюсь, не следует сбивать настройки пищеварительной системы. У взрослого пищеварительный цикл занимает около пяти часов и следует выдерживать это окно. Конечно, бывают и исключения. Например, обострение хронического панкреатита, язвенная болезнь, беременность, дефицит массы тела и тд. Но в обычной ситуации чем человек становится старше, тем количество приёмов пищи следует сокращать. Ближе к 50-ти годам лучше переходить на двукратный график, если нет противопоказаний.
— Идеальное меню для здоровой девушки, которая просто набрала вес за сезон зимних праздников?
- Завтрак
Утро следует начинать не с еды, а с воды. Выпили и отправились на завтрак, который может быть смешанным: белково — углеводным с клетчаткой и здоровыми жирами.
Визуально разделите тарелку и заполните ее в соответствующих пропорциях: 1/3 часть — яйца, 1/3- гречки и 1/3 — квашеной капусты. В другой день замените яйца на рыбу, гречку на дикий рис, и обязательно добавьте овощи.
- Обед
В середине дня у нас всегда должен быть самый крупный прием пищи, и следует начинать его вовремя – это первая половина дня с 13-ти до 14-ти и не смещайте на более позднее время. Если вы обедаете в 15.00 и позже, то по сути вы его пропустили и сделали два ужина. Старайтесь съесть в обед сложные для пищеварения продукты – это мясо, допустим. Бобы подойдут тем, кто выбрал веганский тип питания. Суп — необязательная еда для здоровья, но можно включить и его. И, например, салат из свежих овощей, заправленный здоровым жиром-оливковым маслом.
Итог: в обед у нас может быть борщ, кусок индейки/ курицы/ рыбы/ порция фасоли (растительный белок) в компании салата или квашеных овощей.
- Ужин
Вечером снижается чувствительность клеток к инсулину. Все углеводы: фрукты, макароны, каши и всякие десерты, булочки плохо повлияют на метаболизм. Тяжелые белки также не рекомендованы (у красного мяса инсулиновый индекс больше 50), они повышают его выработку. Убрать следует и весь ряд молочных продуктов. Их инсулиновый индекс сопоставим с десертами. Для организма в таком случае нет разницы, что он переваривает: молоко или торт «Наполеон».
Раньше я всегда спрашивала, что едят, забывая уточнять, а что же пьют пациенты. Я работала с девушкой, которая училась в медицинском университете, и сама неплохо разбиралась во всех тонкостях работы организма. Но нам все никак не удавалось добиться хороших результатов, я все никак не могла понять отчего же у нее такой высокий инсулин. Пока она случайно не обмолвилась, что пьет 8 чашек латте в день! Когда мы убрали такое количество молочного напитка в день, вес стал уходить, и сейчас она остается в хорошей форме.
Хорошая новость для всех сладкоежек: десерт можно себе позволить, но желательно раз в десять дней.
— Уже и не знаю, спрашивать ли о сладком…
Я не сторонник гастро–фашизма, да и мы, диетологи тоже, не поверите, едим сладкое! Раз в десять дней вместе с другим приемом пищи пирожное допустимо. Если, конечно, десерт не идет в тандеме с пастой или бургером. Иногда менять пищевой сценарий допустимо, так мы воспитываем метаболическую гибкость, то есть организм способен получать энергию из разных источников. К тому же такими включениями в свой привычный рацион мы не провоцируем страх и боязнь еды.
— Зож-тренды 2021 года: какие они?
Знаете, в диетологии такая же динамика, как в трендах в моде. Раньше что-то было популярным, потом стало забытым и теперь вновь вспомнилось. Той же кетодиете более ста лет. Она была очень востребована в детской практике, ею успешно лечили эпилепсию без применения токсических препаратов. Сейчас к ней присматриваются детские психиатры. Есть исследование, что данный вид диеты лечит аутизм. Конечно, кетодиета стала массово популярна, потому что от нее действительно худеют. Но с точки зрения оценки рисков – это очень спорная методика. Мы назначаем ее пациенту, когда проводим ряд дополнительных исследований, потому что у нее есть серьезные побочные эффекты. Важно все-таки не воспринимать это модное направление на очень длительную перспективу, периодически применять с возвращением к рациону с оптимальным количеством углеводов, белков и жиров.
По мнению диетолога не следует опасаться курортов такого типа, наоборот, в изобилии блюд легче найти полезные организму варианты.
-Вы рассматриваете отдых сквозь призму еды: в Турции сложно будет отказаться от популярного «all inclusive», а в Азии слишком острая еда, которая может спровоцировать изжогу…
Вовсе нет. Мне интересно расширить свои гастрогоризонты и попробовать что-то новенькое, даже если это не так полезно. Как же погрузиться в культуру новой страны, не испытав на себе вкусовые решения местной кухни? Прилетая в Грузию, я всегда буду есть хинкали и хачапури, но с салатом и не вечером. Есть большая разница между «я дегустатор» и «я обжора».
-Если вы против перекусов, то что делаете при длительных полетах?
Перед посадкой в самолет у меня обязательный плотный прием пищи для того, чтобы я не испытывала дискомфорта и смогла уже спокойно по прилету отправиться в локальный ресторан. Если все же вас настиг голод допустимо съесть горсть орехов.
В полете вода перестает быть союзником для организма.
-Во время перелета нужно много пить или, наоборот, воздержаться?
Положение при перелете не способствует оттоку лимфы, наоборот, от длительного сидения вода задерживается в организме. Если много пить во время перелета, отеков не избежать. Допустимая норма – это одна небольшая бутылочка воды за целый перелет.
— Что посоветуете тем, кто испытывает джетлаг. Так часто бывает если летишь между Нью-Йорком и Киевом.
Выручает мелатонин. В небольшой дозировке он адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов и снижает стрессовые реакции.
(Мелатонин является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов в организме и помогает ему функционировать в едином ритме. Перед приемом советуем проконсультироваться с врачем, прим. ред.)
-Как издание о путешествиях, не можем не спросить о ваших тревел-планах на 2021 год?
-Весной в Южную Африку — Кейптаун, а также там будем путешествовать по винодельням и маленьким фермам.
— В 2020 году мы как раз там снимали обложку для зимнего выпуска. Прекрасный выбор!
Читайте также: марафон Chance for Traveller, который помогает читателям встретить весну во всеоружии — здоровыми и красивыми.
Последняя неделя марафона #chancehealthychallenge: участвуйте и выигрывайте расслабляющий приз
Основательница SlimBar Инна Горук о процедурах для идеального тела
Путешественникам на заметку: Упражнения для лица, которые помогут восстановиться после переездов
Wellness — cекреты актрисы и модели Анны Буткевич
Дайджест необычных wellness-гаджетов: бутылки с нефритовыми камнями и трекеры в форме украшений
Wellness-cекреты от модели Юлианны Дементьевой
Впереди еще много полезной информации от топовых специалистов — продолжайте оставаться с нами!
